Λογότυπο Ευδοξία Τσιτάκη — Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Διατροφικά εργαλεία

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνω την ημέρα;

Συμπλήρωσε βάρος, δραστηριότητα και στόχο για μια τεκμηριωμένη εκτίμηση σε γραμμάρια — με εύρος, όχι με ψεύτικη ακρίβεια.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Εκτίμηση ημερήσιας πρόσληψης, με βάση δραστηριότητα, στόχο και ηλικία.

Φυσική δραστηριότητα

2–3 φορές την εβδομάδα

Στόχος

Πώς υπολογίζεται

Από πού προκύπτουν αυτοί οι αριθμοί

Το 0,8 δεν είναι στόχος — είναι το κατώφλι

Η συνιστώμενη πρόσληψη των 0,8 γρ. ανά κιλό είναι η ποσότητα που αποτρέπει την έλλειψη σε έναν καθιστικό ενήλικα. Δεν είναι το ποσό που βελτιστοποιεί τη μυϊκή μάζα, τον κορεσμό ή την αποκατάσταση. Παρουσιάζεται συχνά σαν στόχος, και αυτό είναι λάθος.

Το ανώτατο όριο δεν είναι αυθαίρετο

Η μεγαλύτερη μετα-ανάλυση στο θέμα — 49 μελέτες, 1.863 συμμετέχοντες — βρήκε ότι το όφελος σε άλιπη μάζα σταματά περίπου στα 1,62 γρ. ανά κιλό, με διάστημα εμπιστοσύνης έως 2,2. Γι' αυτό εδώ το ανώτατο είναι 2,2 και όχι 3 ή 4, όπως κυκλοφορεί σε ιστοσελίδες συμπληρωμάτων.

Γιατί ζητείται το ύψος

Σε μεγαλύτερα σωματικά βάρη, ο υπολογισμός σε πραγματικό βάρος δίνει υπερεκτιμημένες ποσότητες: 2,2 γρ. ανά κιλό σε 120 κιλά θα έβγαζε 264 γραμμάρια την ημέρα. Ο λιπώδης ιστός δεν έχει τις ίδιες ανάγκες με τον μυϊκό. Όπως συνηθίζεται στη διαιτολογία, χρησιμοποιείται προσαρμοσμένο βάρος — και γι' αυτό χρειάζεται το ύψος. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν εμφανίζεται πουθενά· χρησιμοποιείται μόνο εσωτερικά για τη διόρθωση.

Μετά τα 65 οι ανάγκες ανεβαίνουν

Με την ηλικία το σώμα αξιοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη. Οι ομάδες PROT-AGE και ESPEN συνιστούν τουλάχιστον 1,0–1,2 γρ. ανά κιλό, και πάνω από 1,2 για όσους ασκούνται. Ο υπολογιστής δεν κατεβαίνει ποτέ κάτω από 1,2 σε αυτή την ηλικία.

Πότε αυτή η εκτίμηση δεν ισχύει

Σε νεφρική νόσο η υψηλή πρωτεΐνη συχνά αντενδείκνυται και η ποσότητα ορίζεται από τον γιατρό. Σε εγκυμοσύνη και θηλασμό οι ανάγκες αυξάνονται πέρα από αυτά τα εύρη. Κάτω των 18 ετών οι ανάγκες αλλάζουν με την ανάπτυξη, γι' αυτό ο υπολογιστής δεν δίνει αποτέλεσμα.

Πρόκειται για γενική εκτίμηση και όχι για εξατομικευμένη διατροφική ή ιατρική οδηγία. Δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

Συχνές ερωτήσεις

Ό,τι ρωτούν συνήθως για την πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνω την ημέρα;

Εξαρτάται από τη δραστηριότητα και τον στόχο σου. Η συνιστώμενη πρόσληψη των 0,8 γρ. ανά κιλό είναι το ελάχιστο για να μην υπάρχει έλλειψη σε καθιστικό ενήλικα — όχι στόχος. Με μέτρια δραστηριότητα οι ανάγκες κινούνται γύρω στα 1,0–1,4 γρ. ανά κιλό, ενώ με προπόνηση αντιστάσεων φτάνουν τα 1,6–2,2.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά κιλό σωματικού βάρους;

Για καθιστική ζωή 0,8–1,0 γρ. ανά κιλό. Για μέτρια δραστηριότητα 1,0–1,4. Για συστηματική άσκηση ή μυϊκή ανάπτυξη 1,6–2,2. Σε απώλεια βάρους οι ανάγκες ανεβαίνουν, επειδή η υψηλότερη πρωτεΐνη προστατεύει τη μυϊκή μάζα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να αυξήσω μυϊκή μάζα;

Η μεγαλύτερη μετα-ανάλυση στο θέμα (Morton και συνεργάτες, 49 μελέτες) έδειξε ότι το όφελος σε άλιπη μάζα σταματά περίπου στα 1,62 γρ. ανά κιλό την ημέρα, με διάστημα εμπιστοσύνης έως 2,2. Πάνω από αυτό δεν προκύπτει επιπλέον όφελος — μόνο περιττό κόστος.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για απώλεια βάρους;

Σε ενεργειακό περιορισμό η υψηλότερη πρωτεΐνη περιορίζει την απώλεια άλιπης μάζας και βοηθά στον κορεσμό. Τυπικά 1,2–2,0 γρ. ανά κιλό, ανάλογα με τη δραστηριότητα. Η πρωτεΐνη όμως δεν προκαλεί από μόνη της απώλεια βάρους.

Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη μετά τα 65;

Ναι. Με την ηλικία το σώμα αξιοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη που τρώμε. Οι ομάδες PROT-AGE και ESPEN συνιστούν τουλάχιστον 1,0–1,2 γρ. ανά κιλό, και πάνω από 1,2 για όσους ασκούνται.

Μπορεί η πολλή πρωτεΐνη να με βλάψει;

Σε υγιή νεφρά, οι προσλήψεις αυτού του εύρους θεωρούνται ασφαλείς. Σε νεφρική νόσο όμως η υψηλή πρωτεΐνη συχνά αντενδείκνυται και η ποσότητα καθορίζεται από τον γιατρό. Αν έχεις οποιοδήποτε νεφρικό θέμα, μη βασιστείς σε γενική εκτίμηση.

Πρέπει να τρώω όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα;

Όχι. Μοιρασμένη σε 3–4 γεύματα λειτουργεί καλύτερα, γιατί κάθε γεύμα χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη ώστε να δώσει ερέθισμα στους μυς. Το ημερήσιο σύνολο από μόνο του δεν αρκεί.

Πηγές

Σε τι βασίζεται

Το εργαλείο και το κείμενο επιμελήθηκαν με βάση τις παραπάνω πηγές για τη Ευδοξία Τσιτάκη, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, απόφοιτη Queen Margaret University Edinburgh, με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία.

Δες επίσης πόσο νερό χρειάζεσαι, τον Δείκτη Μάζας Σώματος, όλα τα διατροφικά εργαλεία ή τις υπηρεσίες.